Manque de sommeil : 15 solutions pour combattre l’insomnie

Des études ont prouvé qu’au moins 20 % de la population adulte mondiale souffrait de difficultés à s’endormir. Ces dernières s’étalent sur les différentes phases de sommeil, en l'occurrence les insomnies d’endormissement, de maintien et terminale. Si les causes de l’insomnie sont assez difficiles à évaluer, il existe cependant certaines astuces pour y faire face efficacement. Découvrez 15 solutions pour combattre le manque de sommeil

Manque de sommeil : 15 solutions pour combattre l’insomnie

Manque de sommeil : il faut s’endormir au bon moment pour lui faire face !

L’une des solutions contre l'insomnie est d’aller au lit lorsque le sommeil semble vouloir s’installer. Pour réussir ce pari, il faut éviter de se mettre en situation de stress en fixant des horaires de coucher pas toujours conformes.

Pour ce faire, il faut reconnaître les signes annonciateurs du sommeil. Il s’agit par exemple d’un manque de vigilance, d’une baisse de la température et d’yeux qui se ferment.

Se relaxer pour réagir au manque de sommeil

Des études ont montré qu’après une journée forte en émotions, le corps avait besoin d'un moment de détente pour les faire retomber et préparer l’organisme au sommeil. Des exercices comme la lecture ou la prise d’un bain relaxant sont conseillés.

En rendant le corps propre à travers le bain et en s'adonnant à une lecture, on prépare son esprit à une bonne nuit de repos, peu importe la situation climatique.

Manque de sommeil : un environnement calme aide à dormir

Si la chambre à coucher est un espace de repos, ce n’est pas un hasard. Pour se reposer, il faut dormir dans une pièce qui soit à l’abri du bruit tout en étant confortable et en limitant les distractions.

Ainsi, les bruits, éclairages trop forts et températures trop élevées sont à bannir. Il faut donc une chambre fraîche qui ne laisse pas passer de lumière, ni de bruit pendant les phases de sommeil. 

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Manque de sommeil et bonne hygiène de vie

Juste avant de se coucher, il est recommandé de ne pas prendre un repas lourd, des médicaments et des boissons qui pourraient contenir des stimulants. La nicotine et le café sont des stimulants qui impactent sur le système nerveux central et l’empêchent de se reposer.

Au moins six heures avant de se coucher, il est déconseillé de fumer et de boire du thé, du café et des boissons gazeuses.

Manque de sommeil : il faut éviter la consommation d’alcool pour le limiter !

Manque de sommeil : il faut éviter la consommation d’alcool pour le limiter !L’alcool est un véritable dépresseur pour le système nerveux central. S’il est souvent reconnu pour sa capacité à endormir le système nerveux, il peut également provoquer des éveils pendant la nuit.

Cette insomnie de maintien est redoutable sur l’efficacité du sommeil. Pour l’éviter, il faut donc ne plus boire d’alcool avant de se coucher.

Manque de sommeil et exercice physique

Il est recommandé de faire du sport pendant la journée pour combattre le manque de sommeil. Il est conseillé de faire des exercices le matin et durant l’après-midi pour ne pas faire face à une trop grande fatigue.

Le surentraînement est à bannir. En effet, il donnera lieu à une fatigue trop intense pour le corps. De même, il est recommandé de ne pas faire d’activité intense avant de se coucher car cela risquerait d’empêcher d’avoir un sommeil reposant.

Manque de sommeil : comment l’éviter par la nourriture ?

Les repas lourds avant de se coucher poussent le corps à devoir prolonger la digestion pendant une partie de la nuit. En fonctionnant, l’intestin empêche la température corporelle du corps de baisser.

Il est aussi déconseillé de consommer des repas trop épicés ou sucrés quatre heures avant de vous coucher. Une petite collation est suffisante pour enrayer la faim durant la nuit et éviter de se réveiller à cause d’une fringale.

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Manque de sommeil : il faut éviter de boire avant de se coucher !

Manque de sommeil : il faut éviter de boire avant de se coucher !L’insomnie est souvent due à des signaux envoyés au corps. La vessie est souvent très plébiscitée lors des phases de repos. Pour éviter d’être réveillé par une envie pressante, il est recommandé de ne pas boire d’eau avant de se coucher.

Cela pourrait provoquer une insomnie due à un réveil brutal pour aller aux toilettes. Cette insomnie de maintien pourrait avoir des conséquences néfastes sur le sommeil à travers une difficulté à se rendormir.

Délimiter votre espace de sommeil pour éviter le manque de sommeil

Si vous vous demandez en cas d’insomnie que faire, sachez que le lit doit être réservé uniquement à l’intimité et au sommeil. Il est donc interdit de manger, de lire et de regarder la télévision en étant au lit.

Pour que la chambre reste un lieu de repos, n’en faites pas un lieu de travail ou de divertissement. Ainsi, le cerveau saura qu’en pénétrant dans la chambre, il entre dans un espace de repos.

Manque de sommeil : il faut avoir des horaires de repos précis pour le réduire

Il est recommandé d’éviter de faire des siestes en journée durant la soirée et l’après-midi. Pour combler les besoins en sommeil aussi important soient-ils, il est demandé de faire une sieste d’une durée de 10 ou 20 minutes avant 15 heures.

Chez un adulte, cette durée est plus que suffisante pour obtenir une bonne sensation de repos. Elle n’interfèrera pas sur le sommeil nocturne qui est essentiel pour commencer une journée.

Manque de sommeil : comment le prévenir avec la méditation ?

Manque de sommeil : comment le prévenir avec la méditation ?Bien souvent, les difficultés pour s’endormir proviennent de soucis qui empêchent de se relaxer. Pour y faire face, le secret est souvent de prendre son temps pour avoir des moments zen avant de se coucher.

La pratique de postures de yoga axées sur la relaxation est souvent recommandée. Il suffit souvent d’une quinzaine de minutes pour préparer son esprit à entrer dans un sommeil réparateur.

Manque de sommeil : vous pouvez le vaincre avec la respiration    

Pour savoir comment vaincre l'insomnie chronique, des thérapeutes conseillent des techniques de relaxation comme une respiration profonde. Pour la pratiquer, il faut inspirer et compter un, expirer puis compter deux, continuez jusqu’à atteindre 10.

Dans le même temps, il faut laissez votre corps se détendre en maintenant votre esprit concentré sur la respiration. Cet exercice demande un certain entraînement et de la volonté pour réussir, mais une fois que la technique est maîtrisée, elle devient incontournable.

Un médicament sédatif pour dépanner en cas de manque de sommeil

Les sédatifs sont assez efficaces lorsqu’on s’est réveillé au cours de la nuit et qu’on souhaite se rendormir rapidement. Cette solution est excellente pour dépanner, mais ne doit surtout pas devenir une dépendance.

En effet, dans ce cas, il passerait de statut d’atout à celui de drogue. Il est aussi recommandé de contacter son médecin avant de prendre des sédatifs pour s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indication.

Manque de sommeil et le rôle de la phytothérapie

Manque de sommeil et le rôle de la phytothérapieEn utilisant le pouvoir des plantes, on peut lutter efficacement contre les insomnies. Pour profiter de leurs propriétés, il faut tout d’abord avoir recours à des plantes ayant des capacités endormissantes et sédatives.

Des plantes comme la lavande seront efficaces en bouquet près de la table de nuit, des tisanes à base de camomille allemande, tilleul et passiflore seront aussi redoutables d’efficacité. La reine de la nuit chez les plantes est sans aucun doute le houblon qui offre une grande décontraction.

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L’homéothérapie pour empêcher le manque de sommeil

L’homéopathie peut soigner l’insomnie sévère naturellement avec une cuillère de Luesinum 15 CH trit, à prendre avant de se coucher. Si cette solution s'avère peu efficace, prenez 30 gouttes d'Arnica 9 CH. Pour les malades du syndrome des jambes sans repos, une affection responsable d’insomnies sévères, il est recommandé de prendre 30 gouttes de Zincum 15 CH.

L'insomnie peut causer une fatigue intense et permanente au cours de la journée, des maux de tête, une sensation de lourdeur du crâne, un manque de concentration, du stress… Cela peut même affecter votre vie professionnelle et familiale. Il est donc essentiel pour votre santé émotionnelle et psychologique de prendre des dispositions pour combattre le manque de sommeil.

About Charline Charpentier

Charline Charpentier docteure en médecine et rédactrice en chef sur BonPasBon.com et membre dans l’association française médecins sans frontière.

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