Aliments pour bien dormir : que manger exactement ?

Les études scientifiques ont permis de découvrir que la composition des aliments que nous consommons peut influencer la durée et la qualité du sommeil.

BonpasBon a préparé pour vous une liste des meilleurs aliments et qu’une de ceux à bannir pour bien dormir.

Mais avant de découvrir ces aliments, on vous invite à comprendre la relation qui existe entre la qualité du sommeil et la composition des aliments !

Aliments pour bien dormir : que manger exactement ?

Mélatonine, sérotonine et tryptophane… des molécules qui nous aident à dormir !

  • La mélatonine

Connue sous le nom de l’hormone du sommeil, la mélatonine est secrétée par le corps humain (plus précisément par l’épiphyse) pendant l’obscurité pour faciliter le sommeil et sa sécrétion diminue au fil de la nuit afin de favoriser l’éveil. Certaines personnes souffrent de troubles de sécrétion de cette hormone, c’est pourquoi ils éprouvent de grandes difficultés à dormir.

Découvrez dans la suite de cet article les meilleurs aliments qui facilitent la production de la mélatonine !

  • La sérotonine

Il s’agit d’un neurotransmetteur libéré par ce qu’on appelle les neurones sérotoninergiques, et qui a pour rôle de réguler l’appétit, l’humeur mais également l’endormissement !

Il est à savoir que la production de la sérotonine ne peut être effectuée qu’à partir d’un acide aminé essentiel qui est le tryptophane.

Alors quels sont les aliments qui servent à mieux produire la sérotonine ? C’est ce que vous allez découvrir dans quelques minutes !

  • Le tryptophane

C’est un acide aminé essentiel, vital pour l’organisme mais qui ne peut pas être fabriqué par le corps humain. Il a un rôle important dans la régulation de l’humeur et favorise la croissance des muscles. Cet acide aminé est également un précurseur de deux molécules extrêmement importantes pour le sommeil : la sérotonine et la mélatonine. 

Alors où peut-on trouver le tryptophane ?

Les aliments qui facilitent la sécrétion de la mélatonine

Les aliments qui facilitent la sécrétion de la mélatonine

Voici une liste des meilleurs aliments qui aident à mieux produire la mélatonine :

  • L’ananas : facilite la sécrétion de la mélatonine et aide à relaxer le corps.
  • La banane : possède un effet sédatif et fait détendre nos muscles.
  • L’oignon : régule les rythmes circadiens et booste la sécrétion de la mélatonine.
  • L’avoine : lutte contre l’anxiété et favorise le sommeil.
  • Le gingembre : possède de nombreuses vertus santé et aide à avoir un sommeil réparateur.
  • Les asperges : contribuent indirectement à la sécrétion de l’hormone du sommeil grâce à leur richesse en tryptophane.
  • Les cerises : font booster la relaxation musculaire.
  • Les noix : contiennent une bonne quantité de mélatonine.
  • Le riz complet : vous apporte une petite quantité de mélatonine qui va sans doute améliorer votre sommeil.

Voici d’autres aliments qui contiennent des quantités non négligeables de mélatonine :

  • Tomates
  • Fraises
  • Céréales
  • Huile d’olive
  • Le brocoli
  • La menthe fraiche
  • La cacahuète

Les aliments qui facilitent la sécrétion de la sérotonine

Les aliments qui augmentent la sérotonine sont :

  • Les légumes secs
  • Les pates complètes
  • Les graines de lin
  • Le pois chiche
  • Les féculents
  • Le chocolat noir
  • Les œufs
  • Les poissons
  • Les huiles de poisson

Il existe également des méthodes naturelles autres que l’alimentation pour stimuler la sécrétion de la sérotonine, à savoir :

  • S’éloigner du stress parce que ce dernier a un mauvais impact sur la sécrétion de la sérotonine.
  • La pratique d’un sport relaxant comme le yoga ou les exercices de respiration.
  • Éliminer les boissons caféinées car elles empêchent le bon fonctionnement de la sérotonine.
  • Faire des massages pour empêcher la sécrétion de l’hormone du stress (le cortisol) et favoriser la production de la sérotonine.

Les aliments riches en tryptophane

Ces aliments riches en tryptophane sont à consommer régulièrement pour bien dormir :

  • les fromages,
  • le lait tiède,
  • le persil,
  • la levure de bière,
  • le soja,
  • les betteraves,
  • les poissons gras,
  • les bananes.

Aliments à bannir pour ne pas souffrir de l’insomnie :

Aliments à bannir pour ne pas souffrir de l’insomnie :

Les aliments à ne pas consommer sont :

Bien que certains aliments de cette liste sont indispensables au fonctionnement de l’organisme, ils ne sont en effet pas conseillés le soir avant de dormir :

  • les cafés (expresso, capuccino, le nescafé, le café noisette…),
  • le thé,
  • le chocolat et le cacao,
  • la friture,
  • la viande rouge,
  • les gâteaux,
  • les aliments contenant du lactose,
  • la charcuterie,
  • l’alcool,
  • les apéritifs,
  • le piment et les épices.
Peut-on prendre des suppléments de tryptophane pour mieux dormir ?

Les suppléments en tryptophane pourraient améliorer l’état psychologique, améliorer l’humeur et favoriser la sécrétion des hormones du sommeil. Mais il est à savoir que ces suppléments augmentent la dépendance du corps aux substances somnifères. L’organisme deviendra incapable de fabriquer ses propres hormones du sommeil sans avoir sa dose en suppléments de tryptophane. Il est alors fortement conseillé de couvrir ses besoins en cet acide aminé essentiel uniquement par l’alimentation.

Autres astuces pour bien dormir le soir

Autres astuces pour bien dormir le soir

  • Essayez de ne pas regarder d’écrans qui émettent de la lumière bleue avant de dormir (PC, téléphone portable, tablette, iPad…).
  • Demandez à votre partenaire de vous faire un massage à l’aide d’une huile relaxante. C’est une bonne méthode pour relâcher vos muscles et passer une très bonne nuit de sommeil réparateur.
  • Selon les scientifiques, une chambre bien rangée donne plus envie de dormir. Il est alors possible que vos difficultés d’endormissement soient dues à votre chambre mal rangée.
  • Il n’est pas conseillé de faire un entraînement physique avant de se coucher parce que ça risque d’exciter le corps. Le yoga est en effet le seul sport recommandé la nuit car ça aide à vider la tête et permet de se relaxer.
  • Un bain tiède aide le corps à se détendre et le prépare à l’endormissement.
  • Exposez-vous aux rayons du soleil pendant la journée car il a été démontré que ces derniers aident à réguler l’horloge biologique et favorisent la sécrétion de la mélatonine.
  • Il n’est pas du tout conseillé de changer ses habitudes de sommeil (se coucher trop tard ou très tôt, changer son oreiller ou changer de chambre). Le changement de ces habitudes peut aggraver votre insomnie.
  • Un verre de lait tiède contenant une petite cuillère de miel d’abeilles est capable de vous relaxer et vous offrir une nuit douce.
  • Manger léger est recommandé pour favoriser l’endormissement.
  • Les huiles essentielles de lavande, camomille et de basilic permettent de se détendre et dormir profondément.
Destination sommeil pour mieux dormir

Si vous avez encore des questions sur les meilleurs aliments et méthodes pour bien dormir, on vous recommande de jeter un œil sur le livre « Destination Sommeil » dans lequel vous allez découvrir des astuces anti-insomnie et des méthodes naturelles pour avoir un sommeil profond et réparateur !

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